Rutinas de entrenamiento
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Pecho y tríceps |
| Martes | Espalda y bíceps |
| Miércoles | Piernas |
| Jueves | Hombros |
| Viernes | Pecho y espalda |
| Sábado | Cardio y abdomen |
| Domingo | Descanso |
Tablas de ejercicios
Pecho
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 8-12 |
| Press inclinado | 3 | 10-12 |
| Aperturas | 3 | 12-15 |
| Fondos | 3 | 8-10 |
Espalda
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Dominadas | 4 | 6-10 |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 |
| Remo con barra | 3 | 8-10 |
| Remo en máquina | 3 | 12-15 |
Piernas
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 8-12 |
| Prensa | 3 | 10-15 |
| Extensiones | 3 | 12-15 |
| Curl femoral | 3 | 10-12 |
Hombros
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Press militar | 4 | 8-12 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 |
| Elevaciones frontales | 3 | 10-12 |
| Pájaros | 3 | 12-15 |
Bíceps
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Curl con barra | 3 | 10-12 |
| Curl alterno | 3 | 10-12 |
| Curl concentrado | 3 | 12-15 |
Tríceps
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Fondos | 3 | 8-12 |
| Extensión en polea | 3 | 12-15 |
| Patada de tríceps | 3 | 10-12 |
Consejos de entrenamiento y alimentación
Consejos sobre Ejercicio
Calentar antes de entrenar
Reduce el riesgo de lesiones y prepara los músculos para el ejercicio.
Mantener hidratación
Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
Usar peso adecuado
No levantes más peso del que puedes controlar con buena técnica.
Dormir bien
Descansa 7-8 horas para una buena recuperación muscular.
Mantener disciplina
La constancia es la clave para alcanzar tus objetivos fitness.
Consejos de alimentación
Después de comer
Evita hacer ejercicio intenso inmediatamente después de comer. Espera al menos 2-3 horas para una digestión adecuada.
Antes de entrenar
Evita alimentos pesados, grasosos o muy altos en fibra antes de entrenar. Opta por comidas ligeras y fáciles de digerir.
Comida pre-entrenamiento ideal
Carbohidratos complejos con proteína magra: avena con frutas, pollo con arroz integral.
Comida post-entrenamiento
Proteína con carbohidratos simples en 30-60 minutos después del entrenamiento para una recuperación óptima.
Hidratación constante
Bebe agua durante todo el día, no solo durante el entrenamiento. Mínimo 2-3 litros diarios.
Vegetales en cada comida
Incluye vegetales variados para obtener vitaminas, minerales y fibra necesarios para el rendimiento.
Comidas Fitness
Brocoli con pollo
350 kcal
32g proteína
25g carbohidratos
8g grasas
Pechuga a la plancha
280 kcal
42g proteína
15g carbohidratos
6g grasas
Salmón al horno
380 kcal
35g proteína
20g carbohidratos
18g grasas
Pollo con batata
420 kcal
38g proteína
35g carbohidratos
8g grasas
Pasta integral con atún
450 kcal
30g proteína
55g carbohidratos
8g grasas
Ensalada completa
220 kcal
18g proteína
12g carbohidratos
8g grasas
Ensalada fitness
280 kcal
22g proteína
20g carbohidratos
10g grasas
Tilapia a la parrilla
300 kcal
35g proteína
18g carbohidratos
6g grasas
Licuados con Proteina
Batido de proteína
Proteína whey, leche, plátano
280 kcal | 25g proteína
Batido de fresa
Fresa, yogur, miel, avena
250 kcal | 15g proteína
Licuado de mango
Mango, leche, proteína, hielo
290 kcal | 20g proteína
Batido de cacao
Cacao, plátano, leche, almendras
310 kcal | 18g proteína
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